【背包客学堂】经常户外的，旅游攻略你知道，这个你可未必知道，但是它值得你去知道！

大有作为

<span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">经常</span><a href="http://www.8264.com/" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">户外</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">的，特别是那些喜欢</span><a href="http://bbs.8264.com/forum-24-1.html" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">登山</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">的</span><a href="http://bbs.8264.com/" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">驴友</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">，快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的</span><a href="http://www.8264.com/pinpai-1248845" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">山峰</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？ 给点耐心把它看完，身体是自己的，只有好身体，才有好旅程!</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">4. 使用护膝和</span><a href="http://bbs.8264.com/forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1180.html" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">登山杖</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，为了显示你很NB？强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。&nbsp;</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢 复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发 展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外</span><a href="http://bbs.8264.com/" class="keyword" target="_blank" style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(51, 102, 153); text-decoration: none; border: 0px; font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">旅游</a><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">了。</span><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;"/><span style="color: rgb(68, 68, 68); font-family: 宋体, 新细明体, Verdana, Arial, sans-serif; line-height: 21px;">善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。觉得有用就顶一下，想知道更多旅游相关的护体信息就扫一下下面的二维码添加我，如果相关的信息，可以转载或者分享给我，让我们一起来帮助更多像我们一样喜欢旅游的驴友！谢谢</span>