原创(攀岩运动初级训练方法)

岩舞者

攀岩运动在我国正处于起步阶段，但这项运动却吸引了不少的年青人参于其中，但有很多的爱好者都不知道该如何进行有效的训练，使得攀岩水平提高很慢。本人现在就自己攀岩训练的经验来谈一下初学者该如何进行有效的练习。
首先我们要明白攀岩运动并不是只要有好的力量就可以爬得高的。攀岩是一项技巧大于力量的运动。所以当你的水平没有达到中级水平之前，最好不要做专门的力量训练（如果你是力量特别弱的人就除外）在这里我给大家一个标准。男子以为8—10个引体向上，女子以做2—5个引体向上为标准。可以达到的就不需要做专们的力量练习。如果不行就要适当的练习一下力量。
在前面我已讲到攀岩是一项技巧大于力量的运动，而平时的练习要以多练基本动作为主。而练习基本技巧最好是在抱石区进行（注：在攀岩馆练习只要手点不超过4米的高度就可称作抱石）。因为抱石的高度都不高，可以让练习者进行一些特定的动作训练，也不会因为高度太高而使练习者不敢做动作。可以在抱石区进行以下的基本动作的练习：交叉手、交叉脚、同点换手、同点换脚、身体重心的转移、侧拉平衡、侧身移动等等的基本动作的学习和练习。建议每周练习2—3次，三个月为一个周期。下面是具体的练习方法：
1．
开始前做5—10分钟的热身运运，让身体微微出汗。
2．
3—5分钟的休息。
3．
休息完后做一些身展运动，拉身时不要太过于猛烈。
4．
做3—5分钟的横移，让身体可以展开。
5．
攀爬路线，多爬一些接近你自已攀爬能力极限的路线。每爬完一条可以做2-5分钟的休整。整个过程为1个小时。
6．
练完上面的项目后可以休息30分种，接下来就开始练习基本动作（在岩壁下的横移墙上进行）。
7．
做收身操，把全身的韧带都拉开。
如果有不明白的地方可以到攀岩馆去问我。本人一般星期二（晚上）、星期四晚上）、星期六、会在攀岩馆练习。希望本文可以给岩友们一些帮助！

蓬蓬

如果你是力量特别弱的人就除外------

不幸的是我就是这样的人:'(

黑尾狗

7．
做收身操，把全身的韧带都拉开。

这很难啊，每次收场只顾聊天了，可不可以，大家一起边做拉伸冷身，边聊天··
有 worm up  就有 cold down··

winter521521_2

7．
做收身操，把全身的韧带都拉开。

这很难啊，每次收场只顾聊天了，可不可以，大家一起边做拉伸冷身，边聊天··
有 worm up  就有 cold down··
黑尾狗 发表于 2009-2-17 23:00

这还不是因为我不在！！

薇一

女生大部分都存在力量不足的问题，有没有力量训练的办法！

岩舞者

练力量就是要多做引体，一个都做不了的就找个大点挂着，时间长了就可以做了！

岩舞者

提问：如何能练成楼主那样的单臂引体？
葛蔚 发表于 2009-2-18 12:10

  每天负重20KG做60个引体，二个月后就可以了~

winter521521_2

  每天负重20KG做60个引体，二个月后就可以了~
岩舞者 发表于 2009-2-18 12:53

每天到岩馆克借个小丫，
挂到腰上练引体！

内部消息：国内顶尖高手“牛肉汤包”成员都是在20kg-25kg的样子

winter521521_2

要 WT老大教大家做瑜伽
挂脚流麦郎Kee少 发表于 2009-2-17 23:20

今日开始报名开班！！

蓬蓬

薇一

回家开始拉引体！
怎样防止练成倒三角

蓬蓬

不管男的女的,倒三角都很美.

蓬蓬

我的目标是1个引体.

无语独行_2

这个方案对我这个初学者来说很对路的,不说了照单练了.

岩舞者

你可以慢慢的练，每一次可以少拉几个，60个在一个小时内完成就可以了！

校长

去KY春春直接指导我我算了，不然有点不知所措！

一凡_2

下次按照此程序练习下

骑鹅旅行_2

春春亲自写的，学习了！{:2_27:}