[转帖]运动的放松与恢复

亮哥

相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的，所以在刚开始的时候，训练完的两三天内会身体不适，例如肌肉酸痛之类，下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。

    首先让大家了解一下我们主要的训练项目：
    1。蹲起——大腿的前群肌肉；
    2。俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌：
    3。鸭步，弓步走——大腿前群，小腿：
    4。跑步——全身的肌肉，主要是小腿；
    5。引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌；

    知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩；专业的按摩手法比较复杂，这个会在以后的培训中教给大家一些；但只要按摩及时，简单的拍打也会有非常有效的效果。
   
    及时：是指训练完的一到两个小时内，最好是能一训练完就进行，例如在回寝室的路上，走路的时候甩一下腿和胳膊；
   
    拍打：
    （1）手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度；主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
    （2）用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起；主要针对小腿，胳膊，腰部；
    （3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰；
    注意问题：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。
   
    运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤；下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性：
    颈部：低头，默数十下（大约1~2秒一下），抬头，努力将下巴指向天空，数十下；
    胳膊:
    （1）将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样 的向相反的方向做；        
    （2）找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移；
    （3）将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒；（这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤）
   
    腰部，背部：两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平面上；
   
    腿部：
    （1）双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒；（柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面）
    （2）双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒；
    （3）两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒；（对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤）
    （4）两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向；

    由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的。另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳。

小贴士：

参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤，虽然对运动鞋没有太高要求，但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的；如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了；

天气越来越冷，训练时不妨戴副手套，会有意想不到的保暖效果；

训练总是会大量出汗，即使是在冬天；运动完要注意保暖；由于学校的洗澡时间比较郁闷，总是不能及时洗澡，那就勤换贴身衣物吧；

训练再累，提壶热水的力气总有吧，用热水（60度左右）烫烫脚，有助于缓解疲劳；

训练时除了考虑动作的规范性，也分点神调整自己的呼吸，例如蹲起时蹲下去吸气，站起来呼气，记得是用鼻子吸气嘴巴呼气，这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激，免的每次训练完都咳个不停；

也许有MM是为了减肥而来，运动确实能使体形变瘦，练出很好的线条，但对于大多数的MM来说，还是不要指望能体重减下来；这里要说的是不要在进行大运动量训练的同时节食，那样很容易因低血糖而昏厥，严重的会导致贫血

-溜溜-

学习、学习、再学习。

文聪

学习、学习、再学习。

易经金

学习、学习、再学习。

                                                                     

东湖楼外楼

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手机/监*听是指把手机/监*听软件装入被监*听的目标手机上，需要手机是智能手机（注：也就是说能安装程序的手机），安装之后自动在手机后台隐藏并运行，并不是安装在自己的手机上。手/机监*听手机/监*听软件手机监*听系统手机*监*听原理只能手动进行安装，不能通过所谓的彩信或短信远程进行安装，安装成功后可以实现监听手机待机时周围环境声音，拦截短信内容与通话记录，以及进行定位追踪。手机1监*听应用手/机/监*听软件应用于手机防盗，手机丢失后，对方换手机卡使用时，里面的监*听软件可以及时把这部手机上的新手机号发送到主控者的平台上，并且这部手机的通话记录、短信内容以及所在位置，原手机持有人可以及时知道。原手机主可以通过短信指令对手机进行摇控开关机，上传电话本，删除信息等操作。其中，最强大的功能是对持机者进行GPS精确定信，并能以经纬度为指标把定位信息发送到主控号上，以便及时报警。手机监*听可能被不法分子应用于非法用途综上所述，手1机监1听的功能非常强大，只要持机者在信号范围内，主控机便能对其短信内容、通话内容、地理位置、周围环境等信息一目了然，这就让不法行为应用于商业秘密窥探、个人跟踪等。本公司从国外引进最先进的手机防盗软件系统，只给机主本人手机安装，仅作为手机防盗应用，若使用者非法挪作他用，一切后果自己承担，本公司不承担任何责任。联系QQ：970655951手机：15901470614

白丁a

看到了。。。。。。

凑热闹滴

 学习，不错的理论，实践中

幸运骑

青山晓湖

亮哥是那个事！爽！牛！

楚君2008

亮哥是那个事！爽！牛！

亮哥

好帖要顶！！！！！！！！