登山徒步行走技巧

xingchen · 发表于 2011-3-14 22:20:15

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登山徒步行走技巧
驴子们注意啦，爬山时的走路技巧走路需要技巧吗？当你负着大背包在陡坡上气喘如牛的时候，就能体会「走路技巧」的必要性。
      那么，走路技巧到底是什么？试着回想一下，当你手上提着行李袋，或者拿着重物的时候，是不是很自然地就会将手打直，把承担重物的责任转到手臂的骨架上，而不将所有重量都由手臂的肌肉来承担呢？这是你的直觉反应吗？还是你手臂的肌肉不够强壮？是重物把手臂拉直的呢？抑或是你的身体已经自然而然地选择了比较轻松的方式？这些说法都对，但这和在山径上的行走又有什么关联呢？这两者的关联在于，两者都共用了同一个技巧，就是运用身体的骨架来支撑重量，而不是用容易疲劳的小肌肉来支撑重量，而这正是下列许多走路技巧的共通原则。

      一、休息步：这大概是效果最直接，也最容易学的一个技巧了。技巧在于，在跨出下一步之前，记得把现在支撑重量的那只脚打直，脚打直的目的在于将身体的重量交给整只脚的腿骨，让你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一秒，就算只有百分之一秒的休息，乍看微不足道，却是使肌肉能够长久持续的宝贵休息时间。记得：在踏出每一步之前，确定你已经把脚打直。

      二、调整呼吸（节奏）：呼吸也是走路技巧？是的，而且是极为重要的一环。当你走得轻松、愉快时，这是一个无用的技巧，但是当坡度变陡，开始觉得喘不过气的时候，这个技巧却肯定会帮你找回节奏，让你走得轻松一些。呼吸时通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果这样还是喘不过气，可以试着一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合上脚步的节奏，一旦找出自己的节奏，会越走越顺畅、越走越舒服，也越轻松。

      三、全脚掌着地：相较于用脚尖，或者用半脚掌着地，全脚掌着地不但有更高的稳定性，更重要的是，相较于前者使用小腿肌肉支撑重量，全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量，较不易疲劳，能从事较长时间的运动而不需要休息。这也是为什么登山鞋的鞋底必须选用较坚硬的材质，不仅利于全脚掌的行进，也减少脚踝所承受的冲击。

      四、鸭子步：这是雪地步法的第一课，将脚掌微张，随着坡度增加，脚掌张开的幅度也增加，这样的走路方式想像起来似乎颇为滑稽，但实际上这是一个十分简单，却有着神奇效果的方法，不但在上坡时能缩短脚打直的时间，且能令膝盖所承受压力减轻，尤其是下坡时，一定更能切身感受到膝盖的受力明显减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。

      五、小步走：这也算是技巧吗？是的，而且这常常是登山时会不会累垮的关键因素，也常常是生手与老手的区别所在，除非不得已，你是不会看到登山老手把脚抬到高于膝盖，或是跨大步走上坡路。脚若抬高或是跨远，会把大部分的力量加在大腿肌肉上，并延长肌肉处于运动状态的时间，这是很累人的，而这个技巧的用意在于缩短肌肉在每一步的运动时间，使肌肉的休息更频繁、更充裕。接下来的四个技巧，并不能算是走路技巧，但肯定能让你走得更轻松。

      六、善用登山杖：登山杖的使用，目的在于将脚的运动量由手及上半身来分担，以减轻下半身肌肉的负担，让你的步伐更接近不背东西的走路姿势，也会比不用登山杖时走得轻松一些。行进于下坡路段时，你一定更能感受到登山杖对于下坡冲击力的吸收效果，以及对膝盖的保护作用。有些健行者觉得登山杖用来不顺手而放弃，其实，只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

      七、背轻一些：当你行进时，是背负十五公斤时走得轻松，还是背负二十公斤时走得轻松，答案应当是很明显的。或许会有人认为，背得重是一件很英雄的事，或是背得轻有些丢脸。这是观念问题，背得轻并不代表背不了重，而是把将节省下来的体力用来应付突发状况。 “Light is right.”－轻量化在欧美已是一个广为登山者所接受的观念。重要的是，背十五公斤的健行者并不比背二十公斤的健行者少带了什么东西，而是他的装备每一样都比较轻，所节省下来的重量就会反应在总重量上，也会反映在行进的速度、消耗的卡路里（热量）与紧急应变的能力上。

      八、暖身操：这是常被山友们忽略的一环，也有人认为并不需要作暖身操。我的建议是，这是个非常必要的动作，因为肌肉经过了一夜的休息，而出发前的暖身操正好能唤回肌肉的记忆，肌肉才知道要开始一天的工作，也才能作最有效率的使用，如此不仅走起路来较轻松，肌肉也较不易受伤。

      九、慢就是快、快就是慢：这个技巧最难学会，即使是登山高手也常忽略这个原则。在步道上一开始走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始则会慢慢走，与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度