户外饮食

南湖青青草

1、饮品
, G' p% o# {. G, q/ `　　水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。
) d' J, {; h& T　　身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险，所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。
　　可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。
　　
　　1.1、水份
7 b) W+ S& E- M) G8 x5 |　　原来我们接受的理念是：多次少量，每次三小口，这样既可以不冲淡胃液，又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的，清凉大了一个形象的比喻：细胞在燃烧时，每次一小口不过是火上浇油，只有一定量才能补充人体细胞对水的需求，他给出的量化指标是：每隔20-30分钟喝一次，每次150-200ml。
　　平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。
　　1.2、补盐
　　是否常吃高盐榨菜好？一般情况下，不需要！
/ W. G/ T7 o7 n/ Y$ N8 C: S　　人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。
　　1.3、运动饮料
1 l* ^1 Y1 f0 P" ^　　在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。
" ^* @) V* O! r3 k- |* q, D　　一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的，佳得乐更只有葡萄糖的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。（推荐葡萄糖）
) ~6 M! {; Q$ M3 X( {　　相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。
2 s# Q* |& d3 V; a" x2 }) Y　　1.4、补糖
　　葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是，原因同上。个人调配的葡萄糖，注意不能长期放置，因为这种溶液最易滋生微生物，喝了易致腹泻！
　　
　　总结一句话，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。
/ _  c( A0 u  Y6 k　　食品
　　
　　一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，即米面类食物。
　　2.1、碳水化合物
　　前面已有讲过，实际就是素食类。
4 C  ^( ?2 w* b6 f3 T. @　　2.2、肉食
3 I; M' y! f, b3 `* r, r) q　　肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食（如早餐、晚餐），最好不要在运动过程中进食；
% j9 x6 _+ y6 O1 z　　肉食以牛肉最好，因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素，可以为人提供比较均衡的营养；
　　罐头食品，也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适，沙丁鱼和鳕鱼除外。
# q. s5 v+ L1 K7 g5 C8 k0 w　　2.3、方便食品
& w+ q: Z: Z8 T$ ~2 w% _　　也即常说的垃圾食品，如方便面、火腿肠等，其实应该选择带上的，方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。
　　2.4、水果
) l" Y! T5 v, D$ Y5 n* [　　水果能调整口味食欲，并且是最好的补充维生素的食品，特别是柠檬，其次橙子、苹果。
　　
　　3、短线和长线的食品规划区别
　　
　　人体有自动调整能力，一两天的深圳周边短线活动，不用过度讲究营养的补充和均衡，电解质的补充。一般情况下，按自己平常的习惯补充也可以。
　　两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则，能量是基础，至于你喜欢带面，还是带米，挂面还是方便面？完全是个人口味喜好。一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。
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　　因此，平常一天的活动，主要带上碳水化合物和水果就行了。一般是带八宝粥两罐（一罐备用），能量棒一根或者是巧克力，水果（苹果、橙子若干），高盐榨菜一包，水3升——4升（如果天气热、线路长会适当增加，否则也是最低配置，反正可以当负重拉练）。
# Y! l/ e& {8 a! u; H　　如果是两天，就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天，就再多点面。压缩饼干是压箱底的，只有非常情况才用。作为长线来说，补充必须大于或者等于消耗，否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。
2 x' t# i0 e1 q! H/ D/ R　　平常的活动，能入乡随俗正常饮食当然更好，早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好！
- m4 o6 v$ ]  {2 G. J4 p　　最后补充一点，就是每次活动早餐一定要吃好，平常其实也是如此！
　　
　　4、饮食小知识：
　　
　　4.1、不宜空腹喝牛奶
5 c- r9 l$ U# B2 ]　　专家认为，牛奶加鸡蛋是早餐的最佳组合，可是有的人只喝牛奶，不吃其他食物，这就错了。早晨空腹时喝牛奶有许多弊端，由于是空腹，喝进去的牛奶不能充分酶解，很快会将营养成分中的蛋白质转化为能量消耗，营养成分不能得到很好的消化吸收。有的人还可能因此出现腹痛、腹泻，这是因为他们体内生成的乳糖酶少或极少，空腹喝大量的牛奶，奶中的乳糖不能被及时消化，被肠道内的细菌分解而产生大量的气体、酸液，刺激肠道收缩，出现腹痛、腹泻。因此，喝牛奶之前最好吃点东西，或边吃食物边喝牛奶，以降低乳糖浓度，利于营养成分的吸收。
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6 S( G) H! V, C　　4.2、为什么有时饿过头会不想吃东西？
3 a5 I* F3 t0 i* B% z3 \　　肚子饿是几方面造成的，第一胃的排空，第二人体生物钟反馈，第三血糖降低，第四条件反射等。但如果你不进食，人体会分解糖原，升高血糖，从而反馈到神经，减少胃肠蠕动，消除饥饿感，这也是有些人饿过了不想吃的原因。

风烟

地平线好远

长线外出时，一定要随身带一小包盐和糖，是随身，而不是放在包里，关键时能救命的。

selena1222

大大地有用

四郎

长线外出时，一定要随身带一小包盐和糖，是随身，而不是放在包里，关键时能救命的。
地平线好远 发表于 2012-3-2 13:39

. Z+ _# A+ I0 T" q

    能具体说说吗

突然累了

不吃好，哪有体力户外。。

地平线好远

回四郎：
野外大运动量活动缺盐会导致四肢无力，晕眩等现象；严重时会有恶心、呕吐、心率加速，脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。如果在野外发生意外迷路落了单（从现在报道的例子看，常走的线路也经常有人掉队落单把自己弄入险境的），且不知道何时能得到救援，此时只要能找到水源，盐的作用就太大了。盐水可以维持细胞渗透压，调节人体内水份均衡的分布，盐的消毒作用还可以轻微的净化水源。如果手上还备有有一点糖，在有水的情况下，在等待救援的时候也许就不会太慌张，获救的机率就会增大N多倍。

微粒

长线外出时，一定要随身带一小包盐和糖，是随身，而不是放在包里，关键时能救命的{:soso_e179:}

一下

地平线好远 发表于 2012-3-6 00:00
+ j# Y* h4 Z# [) ]5 y2 R! P* q回四郎：
野外大运动量活动缺盐会导致四肢无力，晕眩等现象；严重时会有恶心、呕吐、心率加速，脉搏细弱、 ...

. P, n- e5 |2 J4 w( i0 x学习了

南湖青青草

自己又来学习了一遍

云水禅心1

自己来学习了一遍