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岩舞者

一、利用指力板（masterboard）的训练 攀岩需要激烈的肌肉运动，肌肉
容易受伤，所以开始运动以前先做轻松的热身运动，充分的舒展全身肌肉和
筋骨是必不可少的。热身运动要从颈部开始依次对肩部、肘部、手腕、手指
以及腹肌、腰部，脚腕的顺序进行。动作要采取接近攀岩的动作，同时要想
象当日进行的技术动作和耐力及爆发力训练项目。热身结束以后，先到直壁
放松攀岩所需部位的肌肉，尽可能多利用支点（多抓点）和踩板，要从易到
难的顺序进行。然后到屋檐继续进行预备运动，但全部准备运动必须在肌肉
过渡疲劳（僵硬）之前结束。如果开始正式训练之前肌肉已经僵硬，不仅不
能解决高难度训练课题，而且当日的攀岩也会很吃力。

（1）垂直抓点左脚要悬空，右脚踩住40度外侧，用左手引体上拉的同时右
脚往上蹬，右手伸手抓远处的支点。这项技术适用于直壁和屋檐。垂直抓点
对角线抓点 水平抓点训练组合直壁 5×2(1组) 5×2(1组) 5×2(1组) 3 屋檐 5×2(1组) 5×2(1组) 5×2(1组) 3

（2）对角线抓点和水平抓点手的方向是指向40大约即可。同样的方法进行水平抓点训练。在直壁进行垂直、对角、水平抓点（抓远处支点）训练， 每个支点进行右手5次，左手5次才算1组。这样在直壁和屋檐总共要练6组（60次）。   本人认为最理想的训练效果是在自然岩壁直接攀岩。其中不容易掌握的技术动作和新的技术动作以及（极端）高难度的动作在人工岩壁训练较易。翻阅国外资料，著名的攀岩运动员的住处都会有人工岩壁或在经营人工岩壁，有大量的时间可以进行训练。如果要实现高难度攀岩的梦想，哪怕有很小的空间也要做成训练场地，最起码也要一个简易的训练板（master board—指力板）。初学者的指力一般较弱。初学者如果练指力只抓训练板的小点，很容易给手指造成致命的损伤。所以初学者进行训练应该从大点开始逐步换成小点，循序渐进。而且利用指力板练引体的时候不能只拉到下巴，而尽量把身体充分拉到胸部。这样才能练出能够伸手抓住远处支点的力量。一般来讲指力板两侧的支点最大也比肩宽。如果具有抓住指力板两侧支点 能做6~7个引体的人，应该挂住最大限度的负重（自己力量的90%）只做3次引体。休息3分钟后再增加只能做2次引体的负重（95%）作2次引体。再休息3分钟后，再次增加只能做1次引体的负重（100%）作1次引体。这样做6次。 然后选择轻度OPEN点，拇指贴住食指抓成肩部宽进行引体。按照上述引体的方式进行6次。最后选择能够挂住两个指关节宽的小支点，拇指同样贴住食指抓成比肩部少窄的宽度进行引体。按照上述引体的方式进行6次。这样进行3个6次（大点，OPEN点，小点），总共练18次才算1组。

（3）在指力板（master board）练引体利用指力板（master board）的训练无疑是一项非常艰苦的训练。不一定一开始就能达到我的要求，没关系，可以循序渐进。
第一周可以进行适应性训练，
第二周开始增加组合，
第三周增加2组，第四周继续增加3个组合
   
   同时增加负重。这样利用指力板训练的目的是增强胳膊的肌肉同时逐渐加强指力以外从一个支点能够移动到另一个支点所必需的训练项目。下面了解吊在指力板上胳膊各保持45度、90度、125度的状态下的静止训练。这项训练对在攀岩过程中进行挂锁、或抓住微小的指点从A点移到B点是必不可少的。

A) 45度静止（悬吊）训练先从45度静止训练开始。抓住指力板两侧的大点将下巴拉到指力板上方，这时胳膊的角度大约成45度。保持这一姿势后在静止状态下坚持20秒（吊20秒），然后休息3分钟。接下来抓住OPEN点，两手间距稍大于肩宽，按照上述方法训练。下面依次选择越来越小的指点继续训练即可。

B) 90度静止（悬吊）训练 训练方法同上，但胳膊的角度要保持90度。

C) 120度静止（悬吊）训练 训练方法同上，但胳膊的角度要保持120度，每次静止时间要坚持20秒。 　负重 大点 休息 OPEN点 休息 小点 休息 90% 3次 3分钟 3次 3分钟 3次 3分钟 95% 2次 3分钟 2次 3分钟 2次 3分钟 100% 1次 3分钟 1次 3分钟 1次 3分钟组 3 　 3 　 3 　

D) 45、 90、120度静止（悬吊）训练结束上述训练后，要进行各12秒钟的45、 90、120度静止（悬吊）训练，接着再来一次各7秒钟的45、 90、120度静止（悬吊）训练，这样才能算完成了1组。 45、 90、120度静止（悬吊）训练，开始时只做1组，然后逐渐增加训练量，最后达到完成3组。在指力板上的45度静止（悬吊）训练是所有攀岩运动员的弱点，在这个角度上胳膊肘容易受伤，训练时一定要格外注意！　 支点 时间 休息 支点 时间 休息 支点 时间 休息 组合 45度 大点 20秒 3分钟 大点 12秒 3分钟 大点 7秒 3分钟 1 90度 OPEN点 20秒 3分钟 OPEN点 12秒 3分钟 OPEN点 7秒 3分钟 120度 小点 20秒 3分钟 小点 12秒 3分钟 小点 7秒 3分钟 ---待续  二、利用人工岩壁的训练 在我们周边有越来越多的岩壁，但是有不少人不知怎么训练，大多情况下会跟着爬的较好的人训练。但是每个人都有自己的身体特点和实力的差距，所以千篇一律的训练方式是不可取的。最好制定长期的训练计划，在不受伤的前提下能够持续训练是最重要的。进入正式训练之前，有两个人组成一组更有利于训练。把握好自己的长短处，能够做到扬长避短是成为优秀攀岩运动员的必要条件。自己把握不好的时候请教周边的人也是一个好办法。在攀登高难度路线的时候更容易发现自己的不足。在人工岩壁开始训练之前需要准备秒表和路线记录本。因为无法记住所有攀登过的路线，所以用笔记录下来是必不可少的。

(1) 每日训练纪录在每日训练记录本里要详细记录当日训练的负重重量、次数和组合数。这样连续纪录一个月左右以后可以准确了解自己训练的效果和变化。在线路记录本上记录好自己攀登线路支点的顺序，可以随时重复攀登自己已经爬过的线路。

(2) 准备各种色带便于定线或找到线路。

(3) 支点顺序号码贴为了能够把攀岩训练分成肌肉训练、体力训练等多种不同项目，需要在每个支点上贴上号码。然后把需要训练的课题的支点分成（举例）
1号点为右手，
2号点为左手，
3号为右手等方式记录下来。
然后划定线路的难度和动作数量。根据动作数量，分成是体力训练还是肌肉力量Strength训练还是持久力Stamina训练还是Volume训练。

    (4) 肌肉力量（Strength）攀岩训练培养肌肉力量的训练。支点的数量要限制在4~10个。训练路线设定要从第1个支点到第六个支点要使自己较为费力，之后几个点使出自己最大的力量才能通过。就是说，即便开始使不能完登但是继续唱时候最后一次可以完成。如果中间有可能休息，那么这是错误的训练课题。第一个课题进行5次训练，每次爬完后休息3分钟。完成5次后休息15分钟，再进行第二个课题。每次重复的时候最好要采用OPEN点，小抠点，Grip Hold，Pocket hold等多种多样的支点。每组训练结束后要充分的休息后，再开始下一个课题。

    (5) 注意手韧带受伤 这时要注意的是，Pocket hold，小抠点等支点容易使韧带和肘部受伤，所以需要用较长时间逐渐增加训练强度。每次间隔的休息时间为3分钟，每组的间隔时间为15分钟。每个组合的课题最好要有区别，但是相同也无妨。肌肉力量攀岩课题1 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题2 5次 3分钟休息 1组 15分钟休息课题3 5次 3分钟休息 1组 充分休息。

    (6) 体力训练攀岩体力攀岩的目的是增强攀岩者的体力。攀岩动作对力量要求大（选择高难度动作），而且不能有休息点。级别为on sight线路。先设计可以进行15-25个动作的3个课题。当然也可以用一个课题，但这样容易失去兴趣，所以最好用3个课题。每条路线最后一段难度要达到很难通过或者脱落。3组训练结束后要充分休息才能开始下一个训练。以2个3组，3个3组，4个3组的方式增加训练量。就是说开始要脸2个3组，随着体力的增强要练到4个3组。每次间隔时间为上次攀岩所用时间的2倍，每组之间的间隔时间为15分钟。体力攀岩训练课题1 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题2 1分钟攀登 1∼2分钟休息 4次 1组 15分钟休息课题3 1分钟攀登 1∼2분分钟休息 4次 1组 充分休息
   
    (7) 持久力训练Endurance 持久力训练攀岩先用35-50个多种多样的指点设计，难度为自己第一眼能攀登的最高难度的线路。最后四个点的设计难度要使自己最后1次攀登时很难通过或脱落。如果条件有限用一个课题训练也可以。攀完后要充分休息，再开始下一个训练。开始重复2次，第3组开始体力有所增强后训练量要增加到4次重复3组。每次间隔休息时间为2分钟，3组结束后休息10分钟再进行其他课题。总共进行12次。 持久力攀登训练课题1 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题2 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题3 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组课题4 攀登-2分钟休息 攀登-2分钟休息 攀登-10分钟休息 1组   
  
    (8) 忍耐力训练【 Volume(量) 】忍耐力训练也叫【 Volume(量) 】攀登。要设计5条比平时难度略低，能做50~80个动作的线路。设计好线路（定好线路后）用5种色带或用3角，方形，圆形等图案给每个支点作标记后写序号（排号）。【 Volume(量) 】攀登训练应安排在持久力训练或力量训练之后。【 Volume(量) 】攀登(忍耐力攀登训练) 1号 线路攀登 休息5分钟 1组 2号 线路攀登 休息5分钟 1组 3号 线路攀登 休息5分钟 1组 4号 线路攀登 休息5分钟 1组 5号 线路攀登 充分休息 1组坚持这种训练会发现自己的变化。从前爬较容易的线路时也容易僵硬的胳膊肌肉的疼痛现象会失去，高难度的动作也会觉得容易。

蓬蓬

暂时没考虑5.14. 不过为了刷贴要留名呀,:D

winter521521_2

恩，这是在我成为13选手之后滴目标，但在那之前我还有好多事要做哦，12，11，10，.9，.8，好忙啊！！！

蓬蓬

目前还是11的目标.

Mage

好长啊 ，今天先看第一段！

高也是也

不错~
还没有考虑
呵呵