关于攀岩的技巧与训练

小黑EVIL

很多喜欢攀岩的朋友们认为，一段时间的攀岩练习就会使身体变得越来越强壮了，因而没有必要进行其他方式的锻炼了。当然一定程度上答案是毋容置疑的，但长期大量的攀岩，你的肌肉会很酸痛，身体的疲劳感也会日益增加，长期坚持可能会很困难。那有没有更快速便捷使身体变得更强壮的方法呢，这里小编就给大家推荐一个力量练习四步法，一个月的时间就能发现更强大的自己。

　　1．制作3-5个不同角度的抱石点，简单查看路线后以一种可控的攀登方式6-8次移动即可到达顶端的，每次移动之间可单指锁住一秒，练习指力。

　　2．选择一段垂直路线，连续攀登2-4次，然后休息3-5分钟，确保自己的身体没有任何酸胀感
　　3．根据自身情况进入更陡峭路段练习，可能这期间需要更多的时间休息，恢复体力，无论是攀登练习中还是整阶段练习结束后。此外这阶段练习前还需要45-90分钟的热身。整个练习结束后，你会感觉身体疲劳，但并不是肌肉酸胀。

　　4.保持至少一天的休息时间，经过第二、三阶段的练习后，练习者能明显感觉到自己手指力量的增长，可尝试每次从锁指一秒钟逐渐增加到2-3秒钟。当你能坚持更长时间时，就可以重攀原先的抱石路线了。

　　提示：如果你没有两年以上的攀岩训练经验，建议你暂时先不要像这样集中练习力量，以防不慎受伤。如果你想这样训练的话，请跳过指力的练习，因为这容易使你的肘部受伤。

小黑EVIL

攀岩训练问题解析：手部疲劳的原因及治法
   
      攀岩是利用人类原始的攀爬本能，借助各种安全保护装备和攀登辅助器械，攀登峭壁、裂缝、海蚀岩以及人工制造的岩壁。该项目是从登山运动当中衍生出来的竞技体育运动。攀岩项目的特点决定运动员的上下肢的力量素质要求较高，同时很容易引起肢体局部的疲劳，尤其是手部。如何加速运动员手部疲劳的恢复已成为攀岩教练员和运动员亟需解决的问题。本文就攀岩项目手部疲劳的消除方法进行了总结和归纳，为指导运动员手部疲劳的恢复、提高运动成绩提供科学的依据。

　　1 原因

　　1．1 攀岩运动的项目特点攀岩按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和攀石，按运动场所分为人工场地攀岩和自然场地攀岩。但无论哪类攀岩对运动员的身体素质要求都很高，尤其是力量素质。攀岩项目就技术本身而言，是要求攀登者在事先设计好的线路上进行向上攀爬，在完成攀爬的过程中，每个动作的完成都要靠肌肉收缩产生的力量来克服自身重力和外在阻力与离心力。

　　对于攀登者来说，他是以手脚的“三点固定法”作为基本的攀爬手法，运用上肢和下肢的拉、扣、撑、握、捏、推等动作，以及身体其他各部分的综合力量来完成。一般来讲，在整个攀登过程中，攀登者大多数时间是用手指的拉、抓、扣、捏、挂、撑等动作来支撑身体的整个重量。手部所承受的负荷要远远大于其它部位，同时手部肌肉较少、面积较小、毛细血管分布相对不丰富，因此对手部专项力量素质要求很高，而手部肌肉筋骨及关节也更容易产生运动性疲劳。疲劳症状可见手部肌肉、肌腱酸胀发紧，按之则痛，关节发僵，活动度变小，长时间攀爬可致指端肥大。

　　1．2 攀岩运动的供能特点速度攀岩要求运动员在最短时间内完成规定的两条路线，一条路线男子运动员一般只需要十几秒；女子只需要二十几秒就可以完成，因此运动员在比赛中的能量主要来源于磷酸原系统。攀岩运动员在攀爬过程中手部需要快速发力，所需的运动强度比较大，肌肉当中ATP、CP的含量会迅速下降，致使用力部位出现疲劳。

　　难度攀岩是运动员下方系绳保护，带绳向上攀登，并按照比赛规定有次序地挂上中间保护挂锁的比赛。攀登的最后高度将决定运动员在每轮比赛的名次。其比赛时间较长，所以对运动员的耐力要求比较高，手部肌肉经常在缺氧的情况下进行工作，持续工作的时间越长，产生的乳酸就越多，局部就越容易疲劳。

　　2 治法

　　2．1 按墨 按墨可以有效地解除肌肉的紧张和痉挛，因为按墨可使肌肉纤维被动活动，使被牵拉的肌肉放松，消除疲劳，由于肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放致血液循环加快，使肌肉需要的氧气和营养物质得到及时的补充，提高神经、肌肉及器官的活性，并可以促进乳酸等代谢产物的吸收和排泄，因而可以起到提高工作效率和消除疲劳的作用。手部按墨一般是在训练或训练结束后进行，时间一般不超过10～20 min。治疗以活血化瘀、舒筋通络为主。因为手部肌肉较少，不宜采用拿、滚等幅度比较大的手法，一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦类、运动关节类手法。孙和甫.通过对大白鼠局部肌肉实验研究发现，捏法对推迟疲劳、延长工作时间及加速运动疲劳的恢复有显著的效果。

　　2．2 外用中药外用中药可采用中药泡浸和直接外敷中药的方法。中药泡浸可以通过水的热刺激，使血管扩张、外周阻力降低，提高血液的流量和流速，促进手部血液循环和淋巴循环的改善；同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强，把体内有害物质(如尿素氮)和产生疲劳的物质(如乳酸)迅速的排出体外。中药泡浸一般在晚上休息前采用，浸泡时间一般在20～30 rain，始终保持浸泡温度在50cC左右，这样才能取得较理想效果。在该方面研究中，赵新等 采用传统中药泡浸液，对手部肿胀的患者进行治疗观察，通过对比发现中药泡浸组在消肿和关节活动方面都有改善，而在疼痛减轻幅度上也明显优于安慰剂组。外敷中药可使药物通过手部皮肤直接渗透到产生疲劳和疼痛的深层部位，对缓解局部肌纤维痉挛、肌肉微循环、减轻肌肉僵硬和酸胀程度有显著疗效，采用外敷一般是将中药研末备用，用时将药放在纸上，药粉面积按手部大小，厚约0．5 cm，加热后敷于局部。外用中药多采用麻黄、桂枝、防风、羌活、白芷等发散风寒药；红花、川芎、益母草、参三七、郁金等活血化瘀药。另外根据症状可以加一些补气血药，如黄芪、党参、当归、熟地黄等。药物的采用要根据疲劳程度、运动者年龄不同而有所不同。

　　2．3 理疗仪器的物理疗法是通过仪器利用各种物理因子对人体的刺激作用，引起人体各种反应以调节、促进、维持或恢复各种生理功能，克制病因，从而达到治疗目的的一种治疗方法。常用的治疗手段有电磁波、超短波、红外线及温热式低周波等。通过利用这些物理能量(热、电、磁、光、声等)作用于机体局部，可以起到镇痛消肿、改善局部血液循环、调节神经肌肉紧张度的作用，对于加速手部疲劳的恢复有一定疗效。有学者在研究治疗肌肉黏连过程中发现，温热式低周波具有很好的疗效，因为低周波产生的微小振动是一种适宜的刺激，使痛觉的传导可能受到抑制或中断，因而有良好的止痛作用；脉冲调制电流能促进周围血液循环，消除水肿，促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛而减轻和消除疼痛；另外低周波还具有温热传导作用，治疗时使局部血管扩张，细胞的通透性增强，利于炎症吸收，提高新陈代谢，有消炎镇痛作用。

　　2．4 针刺针刺是选用不同的针具，作用于人体的一定穴位，运用各种方法激发经气，从而调整机体功能来达到预防疾病为目的的一种方法 ]。采用针刺法刺激手部，可以疏通经络，扶正祛邪，手部体温升高，血流加速，促使乳酸的代谢加快。手部出现疲劳也可见肌力的下降，采用毫针针刺手部肌肉，能有效地恢复肌力，其机理可能是针刺强化了神经介质释放系统的功能，使全身兴奋性提高，人体由正常状态向应激状态转变，人体内的多种储备就会被动员，红细胞、血红蛋白的含量升高，肌糖元合成加速；糖异生所需的各种酶活性升高，这些变化均使肌力恢复到一个较高水平上。针刺穴位多采用少商、商阳、中冲、关冲、少冲、少泽、合谷、手三里、曲池、足三里、外关、阿是穴等穴。一般采用毫针平补平泻或补泻强手法。牛栋 对超负荷运动的实验组采用毫针快速刺入皮下，然后向神经走行区插人，做大幅度的提插，且每次提插时，针尖在皮下要作小幅度的变向，直至受刺者有强烈的触电感或酸胀感并放射至肢体远端时出针，结果发现该方法可以加速血乳酸的清除速率。

　　2．5 营养攀岩项目对手部的力量素质要求比较高，因此在平时的膳食中要有丰富的蛋白质，来促进运动疲劳的恢复。蛋白质的供应量应达到2 g／kg体重，其中优质蛋白占1／3，但蛋白质的摄入量不能过多，以免引起体液酸碱平衡的失调、钙丢失及肝、肾负担的加重。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质。除此之外，攀岩运动员还应注意维生素B、柠檬酸的摄取，因为两者可以清除肢体局部产生的过多乳酸。张莉 通过研究含有柠檬酸的桑椹醋作用时发现，该物质能有效地减少小鼠体内的乳酸，达到抗疲劳的效果。

　　3 小结

　　攀岩是一类对手部力量素质要求比较高的项目，手部也最容易产生运动性疲劳，对于攀岩运动员的手部疲劳恢复也显得尤为重要，通过按墨、外用中药、仪器理疗、针刺、营养等不同方法，有时为了达到更理想的效果也可以采用联合几种方法的形式来解决手部疲劳的问题，为攀岩运动员尽快恢复运动能力，提高运动成绩提供有益帮助。但有关攀岩运动员手部疲劳恢复的研究目前还不多见，有待于加强这方面的研究。

小黑EVIL

攀岩技巧：运动攀岩时如何练习冲坠

　　攀岩时也许你真的不害怕冲坠，但这也不意味着你的坠姿就很舒服，因为其中存在很多不确定性。当我们预感到自己可能会冲坠时，动作会变得犹豫，心里在揣摩，怎么样抓住这个支点，还是放弃？其实我们所需的更多的是在整个冲坠过程中的做法，这样才能100%精力投入到攀岩训练中。一旦冲坠，在很短的时间内降低一些压力很重要。当你练习时，要保持舒适：不要仅仅爬上去然后来一个长长的坠落。 你会紧张起来而且逐渐"忍受着"这样的练习，甚至头脑里会慢慢滋生恐惧的想法。相反，按着下面的方法练习下，在很小的增量下去扩展你的舒适度。就像任何好的伸展运动一样。

　　准备工作

　　找一个有干净中部或者上部的轻微仰角。以一个短距离的冲坠开始，以防有你没注意到的障碍物。选择的地形应足够简单，爬上爬下都不需要费太大力气。先锋攀登40或50英尺（12米多-15米左右），选择保护点位置，让它做顶绳冲坠的顶端，然后向下降到距你的保护者大约15英尺的位置，设计成这样一个顶绳攀登方案。从这开始练习吧！

　　顶绳冲坠

　　当你爬了几英尺时，你的保护者需要把你固定住，不能放松。好，现在开始练习冲坠吧。关注你的姿势：向下看，胳膊和腿保持与肩同宽，弯曲身体， 向下过程中深呼气。向下看确保你能看到自己的着落点。

　　如果可以的话调整好两臂和双腿的位置，以免坠落时受到伤害；下坠过程中呼气可帮你保持放松的状态。你冲坠的距离越长，你呼气的时间也就应该更久。接下来，当你的保护者将你固定住了，向上爬5、6英尺，但仍然在顶绳上，然后向上一次一样的冲坠，眼睛看向下看，两腿两手保持与肩同宽，身体弯曲，下降过程中保持呼气。练习者可以根据自己的情况，逐渐增加冲坠的距离，但切记千万不要爬到最高端支点之上。如果感觉紧张了，就原路返回，或者缩短冲坠的距离，直至你完全放松下来。一旦你在一个松弛的顶绳保护下冲坠15或20英尺，记住整个过程一定要呼气放松，然后，你可以进行短距离的先锋冲坠。

　　当你练习冲坠时，同时也应该练习为搭档做冲坠的保护。保护他人进行冲坠能帮助你明白需要注意哪些要点和当你领攀时该怎么去问询。如果你对为他人做冲坠保护没有经验或者感到紧张的话，你可能就会缩在那里并死死地站在地面上，很艰难地锁住绳子，并很可能使正冲坠的练习者撞到或碰到岩石。相反，不要一下子锁住绳子，允许你自己被拔起2至5英尺或者更多，这可根据冲坠者的重力所决定，不要过多地弹岩壁，让下坠的力量自由地卸下。练习给不同体型的人做保护。在先锋冲坠中，聪明有缓冲力地锁住绳子对保障你搭档的安全是十分重要的。

　　先锋冲坠

　　使用和之前一样装备，当你的保护者给你做好常规的先锋保护后，爬到高处的保护点，将绳子扣入快挂，然后放开双手，向顶绳攀登那样冲坠下去。将注意力集中在你的坠姿中，眼睛看向下看，两腿两手保持与肩同宽，身体弯曲，下降过程中保持呼气。向上爬一个点或两个点，然后练习短距离的先锋冲坠，直至你感到完全的舒服和放松。逐渐增加先锋冲坠的距离，保护者必须能给你进行积极地、有缓冲地保护。每一次过程都保持缓慢呼气，让身体放松自由地下坠，切记勿弹岩壁。跳跃的话会使你摇摆的更厉害，身体更容易冲撞到岩石，绳子也因此被收的很紧。你可以测试一下，仔细观察它是怎么运动的，改善一下自身冲坠和防碰撞的技能。任何时候，保护者锁住绳子的动作要轻缓。将你的防冲坠训练分配到几天时间中，逐渐增加冲坠的距离直至超过你将要攀爬路线的长度。将冲坠练习融入到你日常热身训练中，也可融入进你正进行的项目。如果发现当下的路线不能进行一个干净利落、安全的冲坠的话，这使你懂得了一些极其重要的事情：挑选一处安全的地方来挑战你的极限，瞬间将精力集中到冲坠过程中，锻炼你在攀岩过程中的精力集中。体力的锻炼永远都不会晚，但精力的集中必须提前。

小黑EVIL

如何减少攀岩带来的伤痛——热身与缓和运动


许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。

　　热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：

　　一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。
　　二、可改善肌肉协调能力。
　　三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。
　　四、在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。
　　五、减低压力。
　　六、增加运动的乐趣。

　　生理学的机理为：

　　一、肌肉收缩与舒张得更快。
　　二、因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。
　　三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。
　　四、代谢过程改善。
　　五、血管壁阻力减少。
　　六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
　　七、体温上升，可以刺激血管扩张。

　　以下对热身做一详细叙述：

　　热身运动（warm-up exercise):凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

　　一、全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。

　　二、柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种：

　　（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
　　（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。

　　两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：

　　1.比较没有组织伤害的危险；
　　2.能量消耗较少；
　　3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

　　静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。

　　收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒；
　　放松：放松2-3秒；
　　伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。

　　伸展运动的一些指引：

　　1.弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节；
　　2.静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展；
　　3.伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行；
　　4.如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间；
　　5.在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动；
　　6.伸展时自然呼吸配合动作的练习。

　　心理准备：

　　此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。

　　缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。

突然累了

又是专业技术。。

刃脊

学习了
{:4_137:}

铸剑为犁

学习了，收藏了，谢谢。