攀登训练计划的建议

Kee_2

本文内容，摘自《7C不是梦》以及个人注释


攀岩训练分为：
                  1.基本力量训练（正如许多刚入门的朋友，在做的指力板上做的力量锁定训练。这个是非必须的，比如身体力量协都不错其实不必练这个，像卤水亮那样的。因为把肌肉练成大肌肉群，丧失相对爆发力，力量奇差的肯定要练）
                   2.基本攀登训练（线路和抱石穿插练习，所必须的素质不同，如果不是专攻抱石的climber还是以线路为主，抱石练习可以相对的精进技术和争加爆发力）
                   3.专项力量训练（如坐膝的腿部力量、指力、手指耐力、小臂耐力、攻克线路所必须的。在个人身体素质不同下，小肌肉群发达情况也不一样）
                   4.高级攀登训练（我没到这步，具体可能只单一线路的work）


力量分为：1最大力量
              2爆发力
              3力量耐力
              4局部耐力
这个就不解释了

抱石爆发力训练：
爬接近极限的线路 6到8条  每条3-6次不知道具体是尝试3-6次 还是爬3-6次 自己斟酌 每次间隔3-5分钟
此训练每周两次

线路耐力训练
欧式：1.连续顶绳攀爬比自己红点能力低3个级别的长线路15-20米，6趟为一组、每趟可休息1分钟，重复两组，每组间隔5分钟
每周3次

韩式：2连续先锋攀爬比自己能力低1个级别的线路，重复直至力竭，每次下来可休息1分钟

3.ADD-ON 不多说了，找跟自己能力相近

4.横移 适合一个人训练，尽量成波浪形

5耐力PK 几个人圈块板，看谁先掉 一样是找能力接近的

5每周至少进行30分钟越野跑

6指力是必须的，不一定要等到13以后，注意方式方法，和量，我推荐“10分钟指力板训练法”


文章太长了，我把具体的一些训练建议找出来了，其他还有力量训练的建议，我没有摘录，个人量体，无非是上肢力量和腰腹力量还有腿部力量，还有些就是心理的训练和攀登周期的规划。

爆发力训练和耐力训练，我认为现在必须的，有兴趣我们可以一起尝试。

黑尾狗

谁爬的最快乐，谁就会进步的很快··

加入身体力量协都不错其实不必练这个，像卤水亮那重？  没看懂也

Kee_2

错别字
力量强 不必刻意练

黑尾狗

线路和抱石穿插练习··

目前偏爱抱石，是要开始爬线了。

蓬蓬

我也要开始线路练习了.

豆豆哥