网上有一些经验之谈，我结合体会小小的整理了一下。 一、穿鞋 新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。不要穿丝袜，透气性不好，而且穿在里面会滑脚，容易磨擦起泡，也会产生体能内耗。可以在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。 建议带两双不同的鞋。
二、聆听身体的讯息 不要等渴了再喝水，饿了就要吃，累了要休息并舒展身体，痛时要及时处理。 三、注意补充水份 注意补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 一般来说清水是最好的补充剂，可以饮用含少量糖份的饮品，利于补充体力。 长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制。 清凉的饮料较易被身体吸收，不要使用盐饼等刺激胃部的东西，徒步前后和途中都要多饮水。 避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶。
四、行进 1、平路上注意用大腿带动小腿，步伐均匀，有节奏感。 2、不要去追赶别人，按照自己认为合适的步幅行进。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、集中精力行走，肩沉背挺，用腹部深呼吸。 4、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。不要误认为步子放大一点可以省力，长时间的徒步，步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，会造成脚的局部受力，时间长了容易发生局部受伤。 5、重在安全和体验，快慢在其次！
五、休息 1、定时主动休息：每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。 2、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。 3、长时休息：90～120分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 4、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。
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发表于 2008-8-27 13:47:00
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