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四、跑步的环境： 16、沿公路跑
混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。尽量避免这些。 17、小心跑道厌烦心理
你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的是，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。 18、寻找开放公路
沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数公里的路面。沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。 19、绿色公园是跑步的最佳场所
一般那里会有美丽的草地可以跑步。你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。 20、在泥路上跑
平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。 五、营养： 21、不要空腹跑步
很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点水果希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。注意，在你跑步前一个小时吃200－300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。 22、不要吃太多
一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了——这在甜食的帮助下简直太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。一个香蕉或一块饼干是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。 23、减少停下小便的次数
很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。 24、在跑步过程中的饮食
保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。这意味着每天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每15－20分钟要补充约半斤的水。跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。 25、平衡饮食
不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃6－11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品），5－9份水果和蔬菜，2－3份肉类和乳制品。让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。 六、避免受伤：五个做和五个不能做
26、走路热身
即使你身体苗条并不肥胖，在跑之前来2－3分钟空气清新的走路热身。这是一个给所有跑步者的热身建议，不管能力如何。 27、放松
不管是在跑/走模式的训练中，还是以一定步调跑的训练中，都保持你能在不感到呼吸困难的前提下可以和同伴说话。跑得太快增加你受伤的几率，并且让你很快就脱力了。 28、跑得更长时间，不是更长距离
用时间来衡量你的跑步，而不是公里数。这就是说，去尝试跑30分钟，而不是尝试跑3公里。这样将防止你在同样的路途中去尝试跑得越来越快。 29、慢慢前进
你应该每天只增加5分钟或更少的跑步时间。另一个更好的原则是绝对不要在一周内提高超过10％的运动距离。在跑得越来越长的同时，你可能希望每周增加一个短距离的跑步计划。导致新手受伤的最常见的原因是新手在他们身体准备好之前跑得太远了。 30、做伸展运动
学习如何正确的做伸展运动，在每次跑完后花10分钟做一次。特别注意腘肌、腓肌和四头肌。同时，可以考虑对这些肌肉组来一些轻量的力量训练。 31、不要看着邻居眼红
和那些明显比你快、比你苗条的人一起跑，如夫妻、其他差异很大的人，将使你这个新手变得非常沮丧，而且会让你很紧张。找一个和你水平差不多的来替代吧。 32、不要带着伤痛跑
如果什么地方受伤了，停下来，不要尝试“带着伤痛跑”（但这是很多跑步者的信念，糟糕！），即使你听到别的跑步者这样做。这是愚蠢的跑步者的行为，这让跑步者一次又一次的受伤。 33、不要离开稳定的路面
一旦你有经验了，山地跑是一个非常好的增加健康和力量的选择。但不是现在。跑上跑下一个山头将增加你疼痛或受伤的几率。 34、不要比赛
想都不要想去跑个马拉松，不是现在。你需要学习如何训练，你需要考虑你的身体条件。比赛是那些已经知道如何训练和测试过他们身体条件的跑步者的事情。如果你必须参加一次比赛，那就从5公里比赛开始，并考虑在一部分路段走路通过。 35、不要在跑步前用冰敷或止疼剂
如果你感到酸痛，休息一天，这对于现在和将来都不是什么坏事，不管你是不是感到疼痛。在你的训练计划中加入休息日将激发你的动力和避免你受伤。 完 | 
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发表于 2009-11-10 22:30:00
楼主
妙妙（miaomiao）:
多或者少个几斤几两不重要，只要在意你的人不在意你的体重就OK。
