[分享]每日一课 走步健身方法

蚂蚁王

走（散）步是许多人所喜爱的一项既简便又有效的健身方法 。古往今来，为有许多政治家、学者、科学家常用散步来锻炼身体，调节精神。
走步的作用：能增强心血管机能，改善血液循环。据实验测定：以每小时5公里（约每分钟84米）的速度步行，每分钟心率可达110 次。 中年人一般每小时三公里的速度散步1.5─2小时，代谢率可提高48％。运动提高了氧消耗， 使过剩的脂肪转化为能量，有效地减轻体重。坚持步行锻炼，有得于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。
走步方法：
（1）、普通散步方法：比较多用于不同的年龄人，没有什么动作要求，随心所欲地走步，既简便又放松?，有较好的促进康复作用。可在早晨、晚上练习， 练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1─2次就可以获得较好的锻炼效果。
（2）、快速步行方法：是在普通散步基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5公里左右。这种步行方法，加大了运动强度， 对身体健康的中年人是常用的方法，对有肾、肝、心病的中年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心脏、肝、肾的负担，容易出现一些不适应。身体健康者可多练习。一般每次20─30分钟，每周2─3次就可达到满意效果。
（3）、定量步行方法：就是每次练习规定的时间或距离，练习一定的数量， 从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走的距离，基步行的距离不变，逐步缩短练习时间。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义，也是普通动用锻炼身体的一种方法。
（4）、 摆臂散步方法：就是在散步时两臂有意用力向前后大摆动，进行的练习方法。这可增进肩带和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利治疗呼吸系统患病。散步时间和速度可因人而异。
（5）、摩腹散步方法：就是在散步时将两手掌重叠放于腹脐部位， 做顺时针旋转按摩各36次。这种方法有利防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。
（6）、拍打散步方法：就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、 腹、腰、背等各部位。可以起到按摩穴位的作用，是一种传统保健方法。有益于舒筋活络，缓解紧张，消除疲劳的作用。
（7）、负重散步方法：就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法， 或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量，提高锻炼效果是十分有利的。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。
（8）、倒走散步方法：就是背部向前倒走散步。 这种方法改变了人体步行方向和习惯。有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟对按摩脚尖穴位，经络有良好影响。但练习时应注意绊倒，摔伤。练习的时间和量一般在3─5分钟左右，也可以前走与后退走交替进行。
总之，走散步健身方法的形式有许多，应结合个人条件选择适宜的走步方法，掌握练习的时间

蔷薇

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